Los alimentos probióticos son alimentos que contienen microorganismos vivos de manera natural, los cuales pueden ayudar a mantener nuestra microbiota en buen estado. Desempeña un papel importante en la protección de la mucosa intestinal contra infecciones, fortalece el metabolismo, aumenta la resistencia a las infecciones y los procesos inflamatorios, previene problemas autoinmunes y juega un papel crucial en la comunicación entre el cerebro y el intestino.
En este artículo, te presentaremos los 18 alimentos probióticos naturales que pueden ayudar a regenerar tu microbiota y mejorar la salud de tu flora intestinal.
Alimentos probióticos y prebióticos
Antes de explorar los mejores alimentos probióticos, es relevante mencionar los alimentos prebióticos. A diferencia de los probióticos, los prebióticos no son organismos vivos, sino que consisten en fibras alimentarias no digeribles que tienen efectos beneficiosos sobre la salud. Estas fibras estimulan el crecimiento de una clase específica de bacterias en el colon, lo que a su vez alimenta a los probióticos y favorece a los miembros beneficiosos de la comunidad de microorganismos en nuestra microbiota. Al combinar alimentos probióticos con prebióticos, se logra una sinergia que potencia sus beneficios.
1. Kéfir de leche
El kéfir de leche, similar al yogur en sabor, se produce mediante la fermentación de la leche con nódulos de kéfir de leche llamados búlgaros. Estos nódulos contienen bacterias probióticas, levaduras, lípidos y proteínas. Puedes adquirir los nódulos de kéfir o recibirlos de alguien que los tenga para preparar tu propio kéfir de leche en casa. Esta bebida probiótica puede aumentar la inmunidad y contribuir a la salud intestinal.
2. Kéfir de agua
El kéfir de agua se fermenta mediante nódulos de kéfir de agua denominados tíbicos. Estos nódulos son una comunidad de bacterias que se alimentan del azúcar agregado al agua, lo que resulta en una fermentación que produce una bebida probiótica baja en azúcar. Puedes obtener una cucharada sopera de típicos de regalo y comenzar a preparar tu propia bebida probiótica de kéfir de agua.
3. Yogur de leche de cabra, vaca u oveja
El yogur es una excelente fuente de bacterias beneficiosas, con más de 100 millones de bacterias en cada porción. Si puedes elegir, opta por yogur de leche de cabra, ya que su composición es similar a la leche humana. Además, el yogur de cabra contiene péptidos de tamaño pequeño que regulan la tensión arterial y pueden tener efectos contra la resistencia a la insulina.
4. Kombucha
La kombucha es una bebida fermentada probiótica rica en polifenoles que ayuda a mejorar la digestión. Se elabora a partir de un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras, azúcar y té fermentado. Durante el proceso de fermentación, el azúcar se convierte en alcohol y luego en ácido acético. La kombucha es conocida por sus propiedades saludables para el sistema digestivo.
5. Té de remolacha
El té de remolacha es una bebida probiótica elaborada con remolacha, agua y sal. Esta bebida aporta una gran cantidad de bacterias lácticas al organismo y ofrece beneficios para el hígado y los riñones, especialmente para las personas que padecen cálculos renales.
6. Miso
El miso es una pasta fermentada hecha de habas de soja, cebada y arroz por medio de la acción de la bacteria lactobacillus acidophilus. Esta pasta, de color rojo, blanco o marrón oscuro y textura suave y cremosa, se utiliza para salar y dar sabor a las sopas. En la cocina macrobiótica, el miso se emplea para regular la digestión y proporcionar energía al cuerpo.
7. Tempeh
El tempeh es otro producto probiótico derivado de la fermentación de la soja. Tiene una textura similar al queso y se puede ahumar, freír o cocinar a la plancha. Es una fuente recomendada de proteínas para veganos y vegetarianos.
8. Aceitunas y encurtidos
Las aceitunas, los pepinillos y las cebolletas en salmuera se convierten en alimentos probióticos debido a la presencia de levaduras y bacterias lácticas. Estos encurtidos no solo aumentan la biodiversidad intestinal, sino que también son una fuente de probióticos.
9. Queso
El queso sin pasteurizar, especialmente aquel que contiene grupos como thermophilus y acidophilus, aporta probióticos. Al igual que en el yogur, podemos encontrar alrededor de 100 millones de bacterias en una porción de queso.
10. Chucrut
El chucrut, también conocido como sauerkraut o col fermentada, se elabora mediante el método de salazón en seco. Consiste en cortar la col en juliana, agregar sal y masajearla hasta que suelte agua y fermente en su propio jugo. El chucrut es rico en ácidos orgánicos, vitamina C, enzimas digestivas y bacterias naturales de ácido láctico, como el lactobacillus. Además, es una excelente fuente de probióticos naturales.
11. Cebolla encurtida o lacto fermentada
La cebolla encurtida o lacto fermentada es un alimento fermentado que ayuda a conservar la cebolla durante meses. Este proceso de lacto fermentación mejora la digestión gracias a los lactobacilos que aporta. Vale la pena mencionar que la lacto fermentación no está relacionada con los lácteos, sino con el grupo de bacterias que producen ácido láctico. Para prepararla, se utiliza el método de salmuera en el que se crea una solución salina con agua y sal.
12. Zanahoria encurtida o lacto fermentada
La zanahoria encurtida o lacto fermentada se elabora usando el método de salmuera, al igual que la cebolla encurtida. Este alimento aporta múltiples propiedades antivirales y antibacterianas. Gracias a la lacto fermentación, las bacterias lácticas transforman nuestros alimentos en fermentados saludables.
13. Masa madre
La masa madre es un cultivo simbiótico de levaduras presentes de forma natural en alimentos como los cereales, especialmente la levadura saccharomyces cerevisiae, la cual también se emplea para fermentar vino y cerveza, y bacterias presentes en el entorno. La masa madre proporciona esponjosidad a los alimentos y contiene probióticos naturales beneficiosos para la microbiota.
14. Microalgas
Las microalgas, como la espirulina, la chlorella y el alga kombu, son alimentos probióticos naturales que se obtienen del mar. Estas algas son consideradas superalimentos debido a su alto valor nutricional. La espirulina, el alga kombu y la chlorella, entre otras, aportan bifidobacterias al sistema digestivo, lo que beneficia la salud intestinal.
15. Ajo fermentado
El ajo fermentado es un alimento antibiótico que ayuda a mantener el equilibrio bacteriano de la microbiota. Al lacto fermentarse en salmuera, el ajo se convierte en un alimento probiótico con propiedades antibióticas. El ajo fermentado es una excelente opción para mejorar la salud intestinal.
16. Madre de jengibre
La madre de jengibre es un fermento a base de jengibre que se utiliza para elaborar diversas bebidas probióticas, como la cerveza de jengibre y la gaseosa natural. También puede usarse en la cocina para agregar sabor y beneficios probióticos a los alimentos.
17. Kimchi
El kimchi es una preparación de vegetales fermentados sazonados con diversas especias. El ingrediente principal del kimchi es la col china, y su sabor es salado y picante. Se utiliza en muchos platos, como sopas y guisos. El kimchi es rico en ácido láctico, vitamina C, carotenos, calcio y vitaminas B1 y B2. Además, contiene una cepa bacteriana que actúa como antagonista de la Helicobacter pylori.
18. Pickles o pepinillos lácteos fermentados
Los pickles o pepinillos lacto fermentados son conservas que contienen ácido láctico producido por las bacterias presentes en los pepinos. Este proceso de fermentación crea un ambiente de bajo pH y le da a los pepinillos su sabor agridulce característico. Los pickles son una fuente de vitamina C, vitaminas del grupo B, potasio y oligoelementos como el silicio, el molibdeno, el cobre y el manganeso. Además, alcalinizan el sistema sanguíneo y el pH corporal, y tienen propiedades depurativas.
Recuerda que mantener una dieta equilibrada y variada, que incluya alimentos probióticos naturales, es fundamental para regenerar y mejorar la flora intestinal. Aprovecha los beneficios de estos alimentos para promover una microbiota saludable y fortalecer tu bienestar general.
¡Sigue explorando las maravillas de la alimentación probiótica y cuida de tu salud intestinal!
